熱中症 予防のための運動中の水分補給とそのタイミングは？
運動中の効果的な水分補給方法
暑い中で運動する場合、汗をかくことで体の熱を逃していますが、水分や塩分を始めとするミネラル分も失ってしまいます。
そのまま放置していると熱中症を発生させることに成りかねません。
そこで大切になってくるのが水分補給ですが、運動をしている時は、どのように水分を補給すれば良いのでしょうか？
ここでは
・どんなものを飲んだらよいのか
・効果的な水分補給方法
熱中症を予防する運動中の水分補給について
運動時に必要な水分とは？
運動をしているときはどのくらいの水分を補給すれば良いのでしょうか
水分の補給量は、発汗した汗の量を目安にします。
運動前と運動後に体重を測り、減少した量を発汗した量と考えて、その分を補給することが理想的です。
毎度体重を測ることは面倒ではありますが、適切な水分を補給することが、熱中症予防になりますし、運動のパフォーマンスを上げる事にもつながります。
水分補給をする場合は何を飲む？
大量の汗を書いといる時、汗の塩分濃度は上昇します。
このように大量の塩分が発汗で失われた時に水しか補給しないと、汗で失った分と同じ量の水が飲めなくなります。
これは、水だけ飲むと血液の塩分濃度が低下してしまうので、これ以上濃度を下げないように、体が水を受け付けなくなります。
このことを「自発的脱水」といいます。
このような状況を防ぐには、真水ではなく塩分を含んだ水分やスポーツ飲料を補給することが重要です。
緑茶にはカフェインが多く含まれていて、カフェインには利尿作用があり熱中症予防の飲料には向いていません。
ただ、麦茶はカフェインを含んでいないので大丈夫
炭酸飲料も向いていません。
炭酸飲料は水と比べると、同じ量の摂取に対する充足感が高いため、摂る量が不足し、脱水になりやすい可能性があります。
運動時の効果的な水分摂取方法
水分補給の原則は「少量をこまめに」と言われています。
具体的には、
塩分濃度は0.1～0.2%
200～250ml
このような飲み方をしていれば体調不良を起こす心配は少ないです。
多くの中学・高校の部活動では、ランニングをさせる場合、15分に1度の水分補給をするように指導しています。
食塩水はあまり美味しくありませんので、飲みやすさや吸収率そ考えて、3～6％程度の糖分を加えた飲料が熱中症予防の面からもより効果的と思われる
自分でスポーツ用ドリンクを作る方法
水1リットル
塩約2グラム
糖分約30～60グラム
をよく混ぜれば出来上がりです。
効果的な休憩の取り方
運動中に休憩を摂ることは、疲労の蓄積を少しでも防ぐとともに、水分補給のタイミングを作るのに有効
水分のとり方には二通りあります。
自由飲水法
いつでも自由に摂取できるように補給水分を置いておき、非有に摂取させる方法
強制摂取法
一定間隔で強制的に水分を摂らせる方法
大人ならば、正しい熱中症予防の知識さえアレば自由飲水法だけで十分ですが、高校生以下ならば強制摂取法を摂るのがよいでしょう。
また休憩時に体を冷やすことも、熱中症予防の観点から効果的です。
木陰の風通しの良い場所で休んだり、手や足をバケツにいれて冷やしたり
うちわ等があれば扇ぐだけでも効果があります。
まとめ
運動中はつい頑張りすぎて水分補給をしない人が多く見受けられるのが現状です。
特に真面目で頑張り屋さんほど、「仲間が頑張っているから自分も我慢しなければ」と考えて水分補給をしないケースが多いのです。
しかし適切な水分補給をしないと、熱中症の危険性がありますので、こまめに水分を取るようにしてください。